むくみ
転倒予防のリハビリ vol.2 は、むくみ（浮腫）です。
「転倒予防のリハビリ vol.1」は下をご参考ください
まず、むくみのメカニズムについてご説明します。
血液（血管）と細胞間質液とで、常に水分のやりとりが行われていますが、
何らかの原因で細胞間質液の水分量が増えてしまった状態がむくみです。
１．しみ出す水分量が多くなってしまう
２．戻る水分量が少なくなってしまう
むくみは、このどちらかがおこってしまっている状態です。
では、なぜこのようなことがおこってしまうのでしょう。
大きく２つの要因が考えられます。
１つめは、身体のどこかに病気があり、その症状の一つが「むくみ」の場合です。
例えば風邪をひいたときに「咳や鼻水が出る」症状があるように、心臓や腎臓の病気で顔や足やにむくみがでることがあります。
普段はかかりつけのお医者様・お薬でコントロールされておられる方も、急に悪化する場合なども考えられます。
この場合は、２～３週間、もしくは１か月で、急に体重が３～５kg増えることがあります。
普段のお食事の分量に比べ体重の増加が急激であれば、かかりつけのお医者様にご相談ください。
病気が要因の場合は、リハビリやマッサージより、まずお医者様です。
急激な体重の増加は
かかりつけのお医者様にご相談を！
２つめは、足の動きが少なくなっておこるむくみです。
このタイプのむくみは、積極的にリハビリ・マッサージがおすすめです。
特に足のむくみは、
転倒予防のリハビリ vol.3 でご説明いたします「足首の柔軟性」に関係してきます。
むくんで足がパンパンに腫れてしまうと、足首（足の関節）や足の指（足趾）が動きにくくなってしまいます。
そうすると、つま先が上がらないことで何かにつまずいてしまう…という結果が考えられます。
このタイプでも体重増加がみられますが、
病気が要因のむくみほど急激に体重増加することは少なく、寝床で少し足を高くしておやすみになると朝には腫れがひいていることが多いタイプです。
一度ご想像ください…
足がむくんできて体重が２kg 増えたとしましょう
ということは、左右の足首に１kg ずつの重りを巻いているような状態です。
トレーニングの数分なら頑張れるでしょうが、その重りが一日中足首に巻かれているようなものです。
ご年配の方には、お辛い状態ですね。
「夕方になると足が上がらなくなる」とおっしゃられる方にむくみがみられることも良くあります。
では！！！
むくみのリハビリをやってみましょう。
★目的は、
⚫増えすぎた細胞間質液を血管に戻してあげることです
★ターゲットは、
⚫皮膚の下、比較的浅いところの細胞間質液です
★方法は、
１．マッサージ
２．筋肉を動かして
３．最後にもう一度マッサージです！
１．マッサージをしましょう
皮膚の下、比較的浅いところがターゲットなので、強く押さえる必要はありません。
手の重みほどの力加減で、できれば皮膚を直接触れながら擦るようにマッサージするのがベストです。
保湿クリームなどを用いて、滑るように皮膚をマッサージしてあげるのも良いですよ！
場所は、３パートに分け、それぞれ５回ずつマッサージをすれば次のパートへ移って、３セット行いましょう。
方向は、そけい部（上）から足（下）方向の一方通行です。
大事！最初のマッサージは、上→下です！
①そけい部から太ももを経由して膝のお皿（膝蓋骨）の上まで
②膝の裏からふくらはぎ・内くるぶしの後ろ下を経由して足の裏まで
③膝の下外側から脛の外側・外くるぶしの後ろ下を経由して足の甲まで
２．筋肉を動かしてみましょう
足の指で「グー パー グー パー」をやってみましょう。
指と指の間の骨間筋（こっかんきん）を動かしています。
「パー」と広げたつもりが、手に比べ足の指は中々広がりません。
足で物を掴む習慣が無くなったせいなのか、足の指が広がる意義が無くなったのかもしれませんね。
でも、５本指のソックスを履いたりすることで足の指が動きやすく＆広がりやすくなり、結果的にむくみの減少にもつながります。
そして血流が良くなり、足の冷えが解消することもあります。
次に動かす筋肉は、ふくらはぎです！
足の関節をつま先が上下するように動かします。
足の指のグーパー ５回
足関節のうえした ５回
これを３セットやってみましょう！
３．マッサージをもう一度行います。
最後のマッサージの方向は、足（下）からそけい部（上）へ向けての一方通行です。
大事！最後のマッサージは、下→上です！！！
①足の甲から外くるぶしの後ろ下方を経由して脛の外側から膝の下まで
②足の裏から内くるぶしの後ろ下を経由してふくらはぎから膝の裏へ
①膝のお皿（膝蓋骨）の上から太ももを経由してそけい部まで
それぞれのパートを５回ずつマッサージをすれば次のパートへ移って、３セット行いましょう。
ぜひご参考にお試しください。
次回の 転倒予防のリハビリvol.3 は、足首の柔軟性です。